2009年3月3日 星期二

降我膽固醇的好市多午餐

GZ3D0170
靠著這好市多午餐,我成功降下膽固醇及三酸甘油脂。
以下是我的午餐配方。

IMG_2139
大燕麥片。
擁有豐富的可溶性纖維素,是它具備高營養價值的關鍵,
可以降低膽固醇並減低心血管疾病與中風的機會,
雖然好市多的這款大燕麥片盒上的英文標示「降低膽固醇」已被黑色簽字筆塗銷,
對我來說它的功效並不因此而減弱。
好市多的這款雖然是價格節節上升,從269來到359,
IMG_2141
不過分裝成兩大袋,合計九磅的大燕麥片,
平均單價仍比其他大賣場還要便宜,
對於每天都要食用的我來說,其實是非常划算的。

雖然大燕麥片的營養成份很高,不過單吃還真是令人受不了它的單調,
一如單吃白米飯一樣的枯燥,所以還要加入不同的材料增加午餐的好入口程度。
接著要一一解說所加入的成分。

IMG_2135
1.黑剌莓(blackberries)
含有豐富的抗氧化物,雖然口感有些兒硬渣,
單吃也是個不錯的零食。

IMG_2125
2.蔓越莓
這種紅色漿果具有強大的抗氧化物,雖然製成乾果的過程使它的熱量增加,
每40公克仍只有130大卡,熱量不能算是太高。
微微的酸味再加上淡淡的甜,其實也是項頗好的零食。

3.南瓜子
這是在傳統市場買到的,本來在好市多採買單上並沒這項,
直到某天在逛市場時才想到,這也可以加在麥片裡!
雖然好市多並沒有販賣這項,卻在日後成了固定添加的食材了。
南瓜子含有穀固醇,對攝護腺健康有所助益,即使含量並不特別高,但對於男性而言,
另有的葫蘆素被認為可以阻礙男性睪丸酮的代謝副產品DHT的生成,
過高的DHT是禿頭與攝護腺肥大的原因之一,
男鄉民們,考慮一下南瓜子成為你的零食之一吧。

IMG_2122
4.葡萄乾
這可是大自然的糖果,而好市多的有機葡萄乾,可謂是便宜又大碗的糖果。
它含有豐富的酚類成分,有助於抗氧化活動,預防體內細胞不受自由基的攻擊,
雖然它的售價相對便宜,不過需要控制血糖的人,恐怕就不適合吃個了。

IMG_2128
5.藍莓
所有的好市多午餐食材裡,藍莓的單價最高,幾乎是一公克要一塊錢,
可是它的花青素以及其他的抗氧化成分,可以預防心血管疾病。
雖然書中所提到的藍莓是指新鮮或冷藏的,而不是這種製成水果乾的,
不過在包裝袋上,它的抗氧化能力仍被強調,可見是沒有受到太大的影響。

6.杏仁(北杏)
好市多的杏仁是杏仁果,此處所看到的是北杏,
不管怎麼說,這種堅果我都是吃生的,而不是經過烘烤過的。
堅果含有極高的熱量,這點大家都知道,
然而其大量的不飽和脂肪酸對於心臟的好處多多,
也能增加飽足感,不會讓整份燕麥午餐看來都是沒油沒脂的。

7.枸杞
這個也不是在好市多買到的食材,完全是逛市場時想到的靈感:
只要是乾的,就能加入我的午餐麥片行列!
枸杞原產於西藏、蒙古地區,所以市面上看到的都是進口,
只是品質有差、大小有別而已。
枸杞在中藥中也是常用的材料,而且已沿用千年以上,
可見其功效極佳,我就不多說了。

麥片午餐的成分就到此結束了嗎?
不~還有哩~

IMG_2134
8.胡桃
不論是胡桃(pecan)或核桃(walnut),好市多都有販售,
只是前者以兩磅裝出售,後者是三磅裝,分量太多了,
所以我都買胡桃。
即使兩者名稱不同、包裝有異,
它們都有極豐富的不飽和脂肪,
其可降低膽固醇的穀固醇,更是我所需要的。
不過,就算它所具有的脂肪屬於健康的油脂,
還是不要一口接一口的往嘴裡塞,以免攝取過多的熱量了。

9.其他
其他的意思是,任何可以摻進午餐麥片裡的乾貨,
例如腰果、松子、紅棗、黑棗、杏桃乾(好市多斷貨了)…
我都會拿來添加。不過我的原則是買生的,而不是拿油炸或烘烤過的,
所以好市多有售的腰果、花生、夏威夷豆,這些都不符我的原則而排除,不予考慮。
此外,有時候在市場會看到黑芝麻粉,這我也會買回來摻入,
看起來黑黑的,聞起來卻是香得不得了!

IMG_2153
這是我的好市多午餐大合照,
這些分量夠我吃上兩個月、每天中午而沒有問題,
算算還不貴;若是跟我因此而降低的膽固醇比起來,
這幾乎算是便宜的了。

至於我的做法,剛好趁著假日可以拍下一連串的照片。
GZ3D0167
1.取適量的燕麥片。
這個每個人的食量不同,就自由決定,
我習慣將4.5磅裝的大燕麥片分裝到罐子裡,
其餘的再用橡皮筋綁好封起,以免大袋子開開封封的進入太多水氣或其他不相干的物質。

GZ3D0169
2.加入適量的雜糧。
把不同的食材倒在一個罐子裡,使勁搖晃後,就會自動分散,
想要吃多少就加多少,不必忙著拿取不同的袋子。
通常這些雜糧和麥片的比例是一比一,
一匙的麥片就加入一匙的雜糧,這也是因人而異。
事實上,如果喜歡鹹口味的,可以在市面找康寶濃湯或其他的罐頭,
例如肉鬆、海苔、菜瓜、麵筋…相信效果也會不錯。

3.加入熱開水,上蓋。
通常在上班日,我是先將想吃的分量裝進樂扣盒裡,
然後在午餐時刻前的半小時再加入飲水機的熱水,
封好,然後就可以等著半小時後的開飯了。

GZ3D0173
這是已裝好,尚未加熱水的模樣。

IMG_2731
這是剛倒入熱開水的模樣。

為了讓大家更清楚加了熱水後,燕麥的形狀變化,
以下照片每五分鐘一張,請大家慢慢看。
GZ3D0174
加熱水前。

IMG_2732
加完熱水後,剛上蓋的模樣。

GZ3D0175
0分鐘時。

GZ3D0180
5分鐘時。

GZ3D0185
10分鐘時。

GZ3D0190
15分鐘時。

GZ3D0195
20分鐘時。

GZ3D0200
25分鐘時。

GZ3D0202
啟蓋前的模樣。


就算這樣子的午餐降低了我的膽固醇,新鮮水果及均衡營養及適量運動仍是最重要的,
在運動量不足的前提下,改變飲食成了我的良方。

* * *
後記:
自從固定養成每半年接受血液及超音波檢查的習慣後,有年被醫師提醒有脂肪肝及膽固醇過高,
我便開始注意某些數據,期望自己雖然不是三高的社會菁英,好歹身體檢查也不要有三高現象。
偏偏去年七月的檢查結果,看到我的膽固醇超過標準值,嚇了一跳,苦思解決之道。
IMG_2734

這半年來,我早晚餐的飲食習慣都維持不變,
喜歡的甜食依然不少,該上的瑜珈課也一樣,
唯獨改變午餐的內容,不再外食,改為這個燕麥午餐,
結果今年一月的檢查報告出來後,膽固醇下降、三酸甘油脂下降,
體重當然也下降,大概減少百分之七左右。

以上純為個人經驗分享,若有任何的錯誤,還請諸位指正,謝謝。


主要參考資料:
地球上最健康的150種食材

沒有留言:

張貼留言